また、久々の更新。

あまり書きたいと思うネタがないのが更新をしない主な理由。。。
また、レッスンが夜も多くなってきたので書く気が起きないことも多い。

楽しみにしていただいている方、申し訳ありません。。。

今日は、指導者の方たちに少しは役に立つかもしれない、
「ラダートレーニング」の動画の紹介。

動画はこちらをどうぞ。


以前からちょくちょく書いているが、
私のレッスンでは基本的に最初「ラダートレーニング」など、
神経系のトレーニングを取り入れている。

これは続けないとなかなか効果が出ないが、このラダーがきちっと出来なくて、
フットワークが良い人を見たことがない。

裏返せば、ラダーが簡単に出来ない人はステップが悪い人が多い。

これは当然で、足を動かす動作が苦手な人が軽いステップや、
リズミカルなステップを、上手くできるはずがない。

さすがに自分で続けるといつかはやらなくなると思うので、
「クラブ」や「レッスン」など強制的にやる環境の中で取り入れてもらえると
効果が表れてくると思う。

ラダーをされている方がよく言うのは、
「続けてやっている頃は何も感じなかったが、
　ラダーをやらなくなると、足が動かなくなるのがよくわかる。」ということ。

目に見えてすぐに結果が出たりするトレーニングではないが、
ある日、新しいステップがすぐに出来たり、リズムを刻むステップが出来たり、
と効果は絶大。

ラダーも安い所だと４０００円ぐらいで買えるので、
コストパフォーマンスは良いと思う。

※安くで４mのラダーも売っているが、少し短いので９ｍぐらいがお勧めです。

指導者の方などにはぜひ取り入れてほしいトレーニング。

この記事を読んでいる方の中で、
「練習前、試合前にしっかりストレッチをした方が良い。」
と、１度は言われたことがある方は多いのではないだろうか？

きっと「ストレッチをしろ。」と言われると、
屈伸や前屈、場所があれば柔軟体操までイメージしてやっている方がまだまだ多い。

そもそも、「ストレッチ」と言っても種類が大きく分けて２つある。
（知っている方も多いと思うが、一応説明も入れておきます。）

それは「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」である。

この２つの違いは、漢字から分かると思うが、静かにゆっくりとするストレッチと、
動きながらするストレッチという点である。

一般の方が想像するのはだいたい「静的ストレッチ」。

しかし、この「静的ストレッチ」は、
実験によれば、競技や練習前に行うと、筋力の発揮率が最大で30％低下するそう。
（今の段階でそういう結果が出ているだけで、絶対ではないと思います。）

以前、陸上のトップ選手のトレーナーの方に聞いた話によると、
陸上界では「静的ストレッチ」を競技前にしないのが、普通になってきているらしい。

という私も、こんな実験結果を知る前から、静的ストレッチが感覚的に大嫌いで、
よくサボってジムの人に怒られていた(笑)

良いと言われているかもしれないが、やってみると自分の体の感覚からは
良い感じを得られなかったのが、やらなかった理由。

未だにそれが正解かどうか分からないが、これからもあまりやるつもりはない。

けれど「動的ストレッチ」はやってみて、とても感覚的に良かったので、
自分の練習、レッスン、クラブ指導のウォームアップとして採用している。

そこで「動的ストレッチってどんなやり方？」
と思われた方に下の動画を紹介したいと思う。



これの全てをする必要はないと思うが、
簡単にできそうなものは、なるべく練習前にすることを個人的にはお勧めしたい。

練習後は「動的ストレッチ」でも良いが、
「静的ストレッチ」でしっかり伸ばしてあげると、
練習の疲れが次の日に残りにくいと思う。

体への意識が高い人はぜひ取り入れてほしい。
（前にも書いたが、体へのケアの仕方でその人の競技レベルがわかります。）

テニスをしていて肩を痛める方もいると思う。

という私も大学時代に無茶をして、右肩亜脱臼を何度か経験した(笑)
（そのおかげ？で体の使い方やトレーニングを勉強しだしたが・・・）

そんな肩のけが予防にも、リハビリにもトレーニングにもなる動画を紹介。
（すごく短いが、やらないよりはマシ。）



チューブはすぐに手に入ると思うので、
テニスプレーヤーなら一つは持っておきたい必須アイテム(笑)
色々なオンコートトレーニングで使えるので、
プロのウォームアップでもよく使われる。

私もプライベートレッスンのアップではお世話になっている。
インナーマッスルを鍛えるのにはなかなか便利なアイテムだと思う。

目的や期間はDAY1と同じ。

１　スナッチエクササイズ　DAY1と同じだけ

２　スクワット（重さはDAY１の８５％）　１０回×３セット

３　レッグカール　１０回×３セット

足の後ろ側の筋肉を鍛える。これもまだ楽な方・・・。


４　ベンチプレス（DAY1の８５％）　１０回×３セット

５　ベントオーバーロウ　１０回×３セット

広背筋に効く種目。地味にしんどい。。。


６　トライセプスプッシュダウン　１０回×３セット

７　ベントオーバーリアレイズ　１０回×３セット

８　クランチ　１５回×３セット

９　スーパーマン　２０回×３セット

１０　サイドブリッジ　４５秒×３セット

体幹のサイドの強化。これはなかなかしんどい。。。


１１　エクスターナルローテーション　１２回×１セット

肩のインナーマッスルを刺激する種目。

少しずつトレーニングらしくなってきた。
けれど、ここからまたしんどくなっていく。。。
いつもトレーニングを終えたらクタクタで、話す気にもならない(笑)

他に多数のプロ選手も来ているが、みんなキツそうにしている。

（実は、違うジムのスタッフが
　「ウイダートレーニングラボはきついトレーニングらしいですよ」
　ということを聞いて、通いだしたが、
　某格闘家もしんどいと言うぐらいきつかったりする。
　基本的にスタッフの方が、ずっとトレーニングを見てくれるので、
　サボることもほぼ無理。
　本気でトレーニングしたい人には良いジムだと思います(笑)）

DAY１（週2回のペースなので2つある）

サイクル：　筋肥大期１

目的：　除脂肪体重の増加→体力面の向上につなげる。
　　　　　正しいフォームで指定回数を完遂できる重量で行う

期間：　約５週間

ペース：　３秒で上げて、３秒で下ろす

レスト：　６０秒以内（セット間、種目間もできるだけ短縮する）


１　スナッチエクササイズ　５回×３セットを４種類行う。

これは、全身の動きの連動を出すトレーニングで、
スピードアップや瞬間的に爆発的な力の発揮が出来るようになる。


２　スクワット　１０回×３セット

キングオブトレーニング。１番きつい・・・。


３　レッグエクステンション　　１０回×３セット

足の前の筋肉をつける種目。
スクワットの後なので、かなりきつく感じる。


４　ベンチプレス　１０回×３セット

胸の筋力アップが目的。スクワットとベンチはトレーニングの基本。


５　ダンベルフライ　　１０回×３セット

より、胸に効かすトレーニング。意外と胸に効く。。。


６　ラットプルダウン　１０回×３セット

背中の種目。これにより肩甲骨の動きなども出していく。



７　ショルダープレス　１０回×３セット

肩の筋力アップが目的。これはまだ楽な方(笑)



８　アームカール　１０回×３セット

前腕・二頭筋の種目。これはいるのか？と思いながらも、筋肥大期なので採用。



９　ツイスティングシットアップ　２０回×３セット

ひねりながらの腹筋。これは３セット目がきついきつい。。。
最後は頭が上がらなくなってくる・・・。



１０　スーパーマン　２０回×３セット

背筋全体の種目。地味にしんどい。。。



１１　フロントブリッジ　４５秒×３セット

体幹をキープする種目。これは昔からよくしていたので、まだ好き(笑)



１２　ショルダーエレベーション　１２回×１セット

肩のインナーマッスルへ刺激を与える。


※最終セットはしっかり追い込む。
　フォームを崩さずスピードもしっかりとコントロールする。

「筋トレをすると筋肉が硬くなる」と思われている方が多いが、
それはやり方が間違っている。
正しいやり方をすると、稼働域が上がり正しい力の伝え方が分かる。

何か月か後に柔軟テストをすると、柔軟性が上がっていた！