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BCAAはなぜ必要か・・・?概論2

昨日は、筋肉をつけるためには
「運動で分解される以上のタンパク質の補給が必要」ということを伝えた。

今日は分かりやすく例を出して本題に入る。

筋肉を「水風船」に例えて考えてみる。
(サプリマスターのサプリ塾を元にまとめております。)

私たちは、筋肉と言う水風船を大きくしたい。
そのために、アミノ酸やブドウ糖などの栄養を水代わりに水風船に注ぐと考える。

しかし、実のところその水風船は、ビックリの薄さでたくさんの穴が空いている。
つまり「筋分解」というその穴から、水たるアミノ酸が駄々漏れしてるということ。


これまでの古典的な栄養補給は、穴あき風船に水を入れ続けるようなもの。
すなわち、足元や供給経路を見ずに、栄養を更に上から上から足すだけの手法である。


漠然とひたすら上から足す従来の古典的栄養補給だけで、
筋量増加を達成するのは、中々に難しい事がイメージできると思う。

なぜなら、筋量増加が起こるには、
漏れ出た分以上のアミノ酸供給が実現されないといけないからだ。



以上の事を理解できれば、まず最初に筋分解を防ぐ事で穴を塞ぎ、
アミノ酸の流出を抑える方が建設的かつ、高効率だと言う事に気づくだろう。



支出の増大に合わせた増税と言う栄養補給は、
効果はあるかも知れないが、効率が良いと言えないだけでなく、
大きな欠点を持つ。


従来の方法では、漏れ出た量以上の大量のアミノ酸を補わないといけないのだが、
体質によっては、それが叶わないケースが多々存在する。


タンパク質を大量に補給しても、
消化分解過程と運搬同化過程において不利な人が多いから。


または、最初の比喩同様、大量に納付されたはずのアミノ酸が、
本命の筋肉ではなく他の部位に、
大量に流れ込んで無駄遣いされてしまっている可能性もある。


穴の空いたダムに水を張るには、穴からの流出量Aよりも、
川からの流入量Bの方が大きくないといけないが、
人によっては川の幅や流量に問題があって、
上流で如何に雨が降ろうと、流入量Bが比例的に増えてくれない事があると言うことだ。


これら、多くの日本人が抱える「消化」「吸収」「運搬」「同化」過程の問題を視野に入れれば、ますます単純に上から足すだけの従来の栄養摂取法の欠点が見えてくる。

こういう点から、トレーニング後の補給が大事!ではなくて、
トレーニング前の補給こそが大事ということが少しは伝わっただろうか?

プロテインを飲むとしても、トレーニング後よりはトレーニング前の方がまだ有効。。。
 
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BCAAはなぜ必要か・・・?概論1

人間の体に起こる現象として「筋肉が付く」「筋肉が落ちる」という2つがある。

この事についていつもお世話になっているサプリマスターの「サプリ塾」で
詳しく説明されているの抜粋させていただきながら、私なりに簡単にまとめてみる。


筋肉が付くとは、
血中のアミノ酸が筋肉に取り込まれ、同化されて筋肉が作られること。
別に薬を使わなくても絶えず体内で行われているもの。

次に、「筋肉が落ちる」すなわち筋分解とは・・・
体内のタンパク質は、生命維持のために1日に総タンパクの2%前後が分解されており、体重65kgなら、1日当り200gものタンパク質が分解されている。
 
しかし、65kgの人は200gもタンパク質が失われるのかと言うと、そうではない。
分解で生じたアミノ酸の3分の2は、タンパク質の再合成に利用される。
そして、残りの3分の1、つまり約65gのアミノ酸は燃料に変えられて失われる。
 
つまり、人は生きて行く上で、体重(kg)の0.1%のタンパク質(アミノ酸)を摂取しなければ体を維持していくのは難しいということになる。


以上から、全く運動をしていないデスクワークの人でも、
1日に体重1kg当り1gのタンパク質の補給が必要とされる。

では、運動している人に対してはどうか?というと、
一般的に推奨されているのは、
体重1kg当り2~3gのタンパク質の補給(体重70kgなら140~210g)。



なぜこういう値か?というと、運動時に筋肉の分解が起こるからである。
そしてそれは、運動の強度や時間、栄養状態によって増減する。
もしも血糖値が低い状態で運動を行ったら、
一時間当たり30g(150gの筋肉)のタンパク質の分解が起こる。
(強度が高くないとする場合)


運動する人に多くのタンパク質摂取が推奨されるのは、
運動後に筋肉の合成が活発になるのを加味しているのだが、
そもそもは運動によって分解された分を取り戻すためである。



つまり、運動をしている人に推奨されるタンパク質が一般の数倍とされるのは、
主に運動時における分解量を基準にしているのである。
よって、筋肉量を増やすには、
少なくとも分解された量を上回る量のタンパク質の補給が必要となる。


明日に続く・・・。
 

BCAAの摂取の必要性について。。。(少し詳しく)

f:id:tocovich:20080429212254j:image

このブログで何度も出てくる言葉「BCAA」

「結局のところ必要なの?」と思われている方も多いと思うので、私なりの見解を書いていこうと思う。


あまり専門的な言葉は使わずに、なるべく分かりやすく書きたいと思う。

(栄養の専門家ではないので、話半分で読んでもらって結構です。(笑))


「テニスをしながら体を丈夫にしたい、パワーアップを効率良くしたい」など思われない方は

この先を読んでもあまり意味がないので、他の記事を読んでください。


まず、BCAA自体は何かというとタンパク質の一部の三種類のアミノ酸。

運動をすると(運動をしていなくても)体のエネルギーは使われている。

体にあるエネルギーが少なくなってくると体はどういう働きを始め出すかご存じですか?


「脂肪を燃やしてエネルギーを作り出す。」と思われている方も多いと思うが、半分正解。。。

脂肪も燃やされるが、先に筋肉を分解してエネルギーを作り出す。


脂肪燃焼より先に、筋肉中のアミノ酸を取り出し一部はそのまま筋肉のエネルギー源として使われ、

他のほとんどが一度肝臓に送られる。(アミノ酸のままでは体の中で使えないから)

肝臓に送られたアミノ酸はグルコースという糖質に変えられ、脳や体の色々なところに使われる。



だから、体の中での重要性は筋肉<脂肪となっている。 私たちにとっては逆だけど(笑)


脂肪は体温維持のための寒さをしのいだり、体の維持のために必要なエネルギーが筋肉より少ないため、

最後のエネルギー源として体で置いておかれるのだろう。


以上のことから、テニスをしていると脂肪も落ちるがそれ以上に筋肉が落ちている可能性がある


「じゃあ、プロテインを飲めばいいんじゃないの?」と思われる方もいると思う。

これも半分正解。。。プロテインを飲んだだけでは落ちた分の筋肉を補えるのがやっと。。。


もし、プロテインとBCAA両方飲めるならそれが良いが、

私自身はプロテインの重要性はあまり感じていない

(そりゃ、飲んだ方がベター!でもベターであってベストじゃない!)




「そしたら、BCAAかプロテインのどちらかを摂るなら?」

もちろんBCAA!!(プロテイン命の人はプロテインを飲んでください(笑))


その理由は、BCAAは運動中に筋肉から取り出されるアミノ酸を外部から摂取することで筋肉から取り出される

のを防ぎ(これによって筋肉量減少を防ぐ)、しかも脂肪燃焼を促進させる。



つまり、テニスをしながら「筋肉を残しつつ、体脂肪を落ちやすくする」というわけ。。。

プロテインじゃこれは難しいんじゃないかな。。

もちろん、筋肉が落ちないわけではないので、運動後のタンパク質摂取は必須

簡単にだが、BCAAの重要性が伝わっていると嬉しい。


けれど、注意点としてはBCAAでも色々な質のものがある。

あまりの安物は効き目はないと思う、アミノヴァリューも2000じゃ足りなくて、最低4000は必要。

けれど、あれを一回一回買っていると200円なのでかなり高いと思う。

予算のない人は水やスポーツドリンクに溶かすタイプのものがお勧め。。

 
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